Η σωστή διατροφή είναι η βάση όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετική στάση απέναντι σε αυτό το είδος διατροφής, αλλά ένα πράγμα δεν μπορεί να αρνηθεί κανείς - είναι πολύ αποτελεσματικό. Πολλοί διατροφολόγοι σημειώνουν ότι η σωστή ισορροπημένη διατροφή βοηθά να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος χωρίς να αγχώνουμε τον οργανισμό.
Σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα
Για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, πρέπει πρώτα να αποφασίσετε πώς να δημιουργήσετε μια νέα δίαιτα, πώς να υπολογίσετε σωστά την απαιτούμενη ποσότητα συμπληρωμάτων διατροφής και θα σας βοηθήσει αυτή η διατροφή να χάσετε βάρος;
Ένα μενού σωστής διατροφής είναι ένας από τους κύριους βοηθούς στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Κατά τη μετάβαση σε αυτό, το πρώτο βήμα είναι να αφαιρέσετε όλους τους γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή, για παράδειγμα, γλυκά ή ψωμάκια. Τέτοιοι υδατάνθρακες δεν κορεστούν το σώμα με χρήσιμες ουσίες, αλλά αποθηκεύονται με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Μια άλλη σημαντική αρχή της ΡΡ είναι η κλασματική διατροφή σε μικρές μερίδες σε τακτά χρονικά διαστήματα. Με κλασματικά γεύματα, ένα άτομο μπορεί να διατηρήσει ένα αίσθημα πληρότητας και να μην τρώει υπερβολικά.
Η τροφή είναι η βάση της ζωής όλων των ζωντανών οργανισμών· με την τροφή δεν λαμβάνουμε μόνο ενέργεια, αλλά και βιταμίνες και μικροστοιχεία. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι τα υλικά που χρειάζεται το σώμα για να αποκαταστήσει την απόδοση. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό συστατικό που είναι σημαντικό για τους μυς.
Ένα άτομο μπορεί να πάρει επιπλέον κιλά εάν καταναλωθούν περισσότεροι υδατάνθρακες με το φαγητό από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα για ζωτική δραστηριότητα και σωματική δραστηριότητα. Με τη σωστή διατροφή, θα διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής αξίας και της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας είναι ένα άλλο ερώτημα που απασχολεί πολλούς ανθρώπους. Η απώλεια βάρους με αυστηρές δίαιτες που συνορεύουν με την πείνα είναι πάντα ένα μεγάλο άγχος για τον οργανισμό. Μπορείτε να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό, και ταυτόχρονα όχι μόνο να μην βλάψετε την υγεία σας, αλλά και να βελτιώσετε την κατάστασή του με τη βοήθεια ενός κατάλληλου συστήματος διατροφής. Σε αντίθεση με τις δίαιτες, το PN δεν οδηγεί σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και δεν περιορίζει σε μεγάλο βαθμό την επιλογή των τροφίμων του ατόμου. Ωστόσο, δεν πρέπει να υποθέσετε ότι η σωστή διατροφή είναι μόνο ένα στάδιο στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να γίνει τρόπος ζωής σας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε συνεχώς το επιθυμητό βάρος.
Βασικά στοιχεία σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
Το φαγητό είναι πηγή ενέργειας, βιταμινών και βασικών στοιχείων για τον οργανισμό. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν διατροφικές διαταραχές, όπως η ανεξέλεγκτη κατανάλωση γλυκών, η υπερκατανάλωση τροφής υπό στρες, η συνήθεια να τρώνε λιπαρά φαγητά πριν τον ύπνο κ. λπ. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να επανεξεταστεί η προσέγγιση στην επιλογή τροφής. Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό. Άλλωστε θα πρέπει να μας θρέφει, να μας δίνει ενέργεια και να μην γίνεται η μόνη πηγή ευχαρίστησης στη ζωή.
Τα οφέλη της σωστής διατροφής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:
- Η διαδικασία της απώλειας βάρους ξεκινά με ένα έλλειμμα θερμίδων. Όταν ένα άτομο τρώει λιγότερο από ό, τι ξοδεύει σε μια μέρα, το σώμα παίρνει ενέργεια από το λίπος που είχε κατατεθεί στο παρελθόν. Σε αυτή την περίπτωση ενεργοποιείται η διαδικασία απώλειας βάρους. Τα κιλά βγαίνουν με έλλειμμα θερμίδων.
- Τα λιπαρά, αλευρώδη και γλυκά τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, επομένως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε όλα αυτά.
- Προσθέστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και βότανα στη διατροφή σας.
- Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς το λίπος. Είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του οργανισμού. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν ψάρια, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να έχουν ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να έχετε έως και 5 γεύματα: 3 κύρια γεύματα, 2 σνακ.
- Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε μόνο φαγόπυρο και καρότα· μερικές φορές μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μικρές αδυναμίες με τη μορφή γλυκών. Το κύριο πράγμα είναι να μην υπερβείτε την επιτρεπόμενη ποσότητα θερμίδων.
- Τα τρόφιμα στο πιάτο σας μπορεί να είναι οτιδήποτε, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε κάποιο συγκεκριμένο είδος διατροφής. Ωστόσο, αν προτιμάτε ξεχωριστά γεύματα ή ένα μενού για χορτοφάγους, τότε το πιο σημαντικό είναι να παρακολουθείτε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων.
- Τα γλυκά φρούτα, οι καραμέλες και οποιαδήποτε γλυκά τρώγονται καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Αφαιρέστε το αλάτι, τη ζάχαρη, τα μπαχαρικά, τη μαγιονέζα και τις σάλτσες από τη διατροφή σας.
- Είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείτε την κατανάλωση νερού - κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα υγρού - καθαρό νερό, αφεψήματα, καθώς και τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
Από πού να ξεκινήσω;
Το πιο δύσκολο πράγμα σε κάθε επιχείρηση είναι να ξεκινήσεις. Αυτό πάντα εγείρει πολλά ερωτήματα και φόβους. Οι αλλαγές στην κανονική ζωή τρομάζουν τους περισσότερους ανθρώπους. Θα πρέπει να μεταβείτε στη σωστή διατροφή σταδιακά, εκτελώντας τα ακόλουθα βήματα διαδοχικά (η σειρά τους μπορεί να αλλάξει):
- Αποβάλετε από τη διατροφή σας τροφές που έχουν χαμηλή θρεπτική αξία. Δεν αποφέρουν κανένα όφελος, αλλά αντίθετα μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν: γλυκά, αλεύρι, λιπαρά τρόφιμα, ημικατεργασμένα προϊόντα, γρήγορο φαγητό, ανθρακούχα ποτά, οποιεσδήποτε σάλτσες και αλάτι.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι τα αλκοολούχα ποτά έχουν αρνητική επίδραση στους νευρώνες που ευθύνονται για το αίσθημα της πείνας. Μια μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υποτροπή σε κάτι απαγορευμένο.
- Καθορίστε ένα σαφές πρόγραμμα γευμάτων. Είναι καλύτερο να τρώτε σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, χωρίς αποκλίσεις. Οι εργαζόμενοι θα πρέπει να σκεφτούν τη διατροφή τους εκ των προτέρων, ώστε να μην γευματίζουν με τροφές με πολλές θερμίδες σε καντίνες ή καφετέριες. Για ευκολία, μπορείτε να αγοράσετε ειδικά δοχεία που είναι βολικά για να τα πάρετε μαζί σας στο σχολείο, τη δουλειά ή τις βόλτες.
- Σκεφτείτε αποτελεσματικά κίνητρα, κατά προτίμηση μαζί με έναν ψυχολόγο. Η ανθρώπινη ψυχολογία είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε χωρίς κίνητρο να χάνουμε γρήγορα την επιθυμία να δουλέψουμε με τον εαυτό μας. Πρέπει να βρείτε το σωστό κίνητρο για να διευκολύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Σημειώστε ότι μετά την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, δεν μπορείτε να επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας. Κάντε τη σωστή διατροφή τον τρόπο ζωής σας, τότε τα αποτελέσματα θα διαρκέσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η σωστή μετάβαση στη σωστή διατροφή
Το να εγκαταλείψετε το συνηθισμένο σας φαγητό και να το αντικαταστήσετε με μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινά πιάτα με λίγες θερμίδες μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόκληση. Αλλά μόνο εάν η μετάβαση είναι πολύ απότομη και το νέο μενού αποδειχθεί απαράλλαχτο και βαρετό. Για να μεταβείτε άνετα στο PP, θα πρέπει πρώτα να σχεδιάσετε το μενού σας λαμβάνοντας υπόψη τα γούστα και τις προτιμήσεις σας, καθώς και τις ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και βιταμίνες.
- Για πρωινό πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό θα μπορούσε να είναι πλιγούρι βρώμης με μούρα, ξηρούς καρπούς και μια κουταλιά μέλι, μια ομελέτα, μούσλι χωρίς ζάχαρη ή ένα smoothie φρούτων.
- Το πρώτο σνακ μπορεί να είναι 2-3 ώρες μετά το πρωινό. Επιλογές σνακ - μια χούφτα ξηρούς καρπούς, φρούτα, ψωμί σίκαλης με τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, σαλάτα λαχανικών με φαγόπυρο και βραστό κοτόπουλο. Αξίζει να θυμηθούμε ότι το κοτόπουλο τρώγεται καλύτερα χωρίς το δέρμα.
- Το δεύτερο σνακ πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη και μερικούς αργούς υδατάνθρακες. Είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθείτε τον όγκο των μερίδων· το σνακ δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το κύριο γεύμα.
- Για δείπνο, είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνη με φυτικές ίνες. Ένας καλός συνδυασμός θα ήταν κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας, φασόλια, βραστά αυγά, σαλάτα λαχανικών ή τυρί κότατζ. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι συνιστάται να τρώτε όχι περισσότερους από δύο κρόκους την ημέρα, αλλά μπορείτε να τρώτε περισσότερα ασπράδια.
Για να κάνετε τη μετάβαση ευκολότερη, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες:
- Πριν πάτε στο κατάστημα, κάντε μια λίστα αγορών. Αυτό θα σας γλιτώσει όχι μόνο από περιττά έξοδα, αλλά και από την αγορά απαγορευμένων προϊόντων.
- Προσθέστε περισσότερα χόρτα. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει μια πραγματική ποικιλία πράσινων φυτών - μαϊντανός, ρόκα, κρεμμύδια, σέλινο κ. λπ.
- Μην πηγαίνετε σε καφετέρια ή εστιατόριο πεινασμένοι. Είναι σε τέτοια μέρη που με το αίσθημα της πείνας υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να πέσετε σε κάτι απαγορευμένο.
- Αντικαταστήστε τις κονσέρβες με κατεψυγμένα τρόφιμα. Τα αγγουράκια τουρσί, οι ντομάτες ή οι κονσέρβες ανανά είναι αναμφίβολα πολύ νόστιμα, αλλά περιέχουν πολύ αλάτι. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα προϊόντα, τα οποία θα διατηρήσουν θρεπτικά συστατικά.
- Δεν πρέπει να αγοράζετε ημικατεργασμένα προϊόντα. Το έτοιμο φαγητό δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Απαλλαγείτε από τα ζυμαρικά και τις κοτολέτες που αγοράσατε από το κατάστημα.
- Αποφύγετε το λευκό ψωμί. Τα προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως είναι μια καλή εναλλακτική.
- Είναι αρκετά δύσκολο να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό αμέσως· επιτρέψτε στον εαυτό σας μια μικρή αδυναμία, για παράδειγμα, τρώτε ένα μικρό πακέτο πατατάκια μια φορά το μήνα.
- Να αφήνετε πάντα στα μάτια σας τις υγιεινές τροφές. Τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί ή τα βότανα πρέπει να βρίσκονται πάντα στο κέντρο του τραπεζιού σας.
- Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα νερό την ημέρα.
- Εάν έχετε γλυκό δόντι, τα αποξηραμένα φρούτα και τα φρούτα μπορούν να είναι ένα καλό υποκατάστατο για τα γλυκά. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε μέλι σε μικρές ποσότητες.
Πώς πρέπει να είναι η δίαιτα;
Η βάση κάθε δίαιτας είναι μια σωστά συγκροτημένη δίαιτα. Πρέπει να υποστηρίζει την κανονική λειτουργία του σώματος, καθώς και να παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές ουσίες - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη είναι η βάση της σωστής διατροφής. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού και την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών. Μπορείτε να υπολογίσετε περίπου το πρότυπο πρωτεΐνης χρησιμοποιώντας τον τύπο: 1, 5-2 g ανά 1 kg βάρους.
Η διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από υγιή λίπη, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και το κρέας. Κανονικά καταναλώνετε 0, 5 g ανά 1 kg βάρους.
Η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Σας βοηθούν να κερδίσετε βάρος, αλλά μην ξεχνάτε τους υγιεινούς υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Τύπος για τον υπολογισμό των υδατανθράκων: 3 g ανά kg βάρους.
Μπορείτε να μάθετε πώς να υπολογίζετε τις θερμίδες χρησιμοποιώντας τον τύπο:
- για άνδρες: (10*βάρος σε kg)+(6, 25*ύψος σε cm)-(5*ηλικία)+5. Η μέση ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται για τους άνδρες είναι 2300-2600 kcal την ημέρα. Αυτά τα δεδομένα εξαρτώνται από τη φυσική δραστηριότητα.
- για γυναίκες: (10*βάρος σε κιλά)+(6, 25*ύψος σε cm)-(5*ηλικία)-161. Ο κανόνας θερμίδων για τις γυναίκες είναι 1500-1900 kcal.
Υπάρχει επίσης ένας περίπλοκος τύπος στον οποίο προστίθεται μια ακόμη ενέργεια - πολλαπλασιασμός με την τιμή του Α. Το Α είναι ο συντελεστής σωματικής δραστηριότητας. Μετά τους υπολογισμούς, τα δεδομένα μπορεί να είναι τα εξής:
- ελάχιστη φυσικήδραστηριότητα = 1, 2;
- ασθενής = 1, 37;
- μέσος όρος = 1, 5;
- υψηλό = 1, 7;
- τελικός. Αυτό περιλαμβάνει αθλητικά φορτία, αθλήματα δύναμης, καθημερινή προπόνηση = 1, 9.
Υπάρχουν επίσης ηλεκτρονικές αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο που μπορούν να υπολογίσουν γρήγορα τον αριθμό των θερμίδων με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.
Λίστα παντοπωλείου
Τα επιτρεπόμενα προϊόντα περιλαμβάνουν:
- φύκι;
- λαχανικά;
- άπαχο κρέας;
- ασπράδι αυγού;
- δημητριακά, για παράδειγμα, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι, κινόα, πλιγούρι βρώμης.
- ζυμαρικά σκληρού σίτου?
- ψωμί σικάλεως;
- υγιή λίπη: ψάρι, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, κρόκος αυγού.
- καρυκεύματα?
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Απαγορεύεται εντελώς: αλκοόλ, αλάτι, ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα, μαγιονέζα, σάλτσες, αρτοσκευάσματα, λουκάνικα, λουκάνικα, ανθρακούχα ποτά, πατατάκια, γρήγορο φαγητό.
Συμβουλές για γυναίκες μετά τα 30
Πολλές γυναίκες γνωρίζουν ότι μετά από 30 χρόνια, τα ορμονικά επίπεδα μπορεί να αλλάξουν. Εξαρτάται επίσης από τη διατροφή, τον ύπνο, τον αθλητισμό και το άγχος. Μετά τα 30, είναι δύσκολο για τον οργανισμό να ανεχθεί αυστηρές δίαιτες και υπερκατανάλωση τροφής. Οποιεσδήποτε διακυμάνσεις βάρους είναι επικίνδυνες όχι μόνο για την υγεία, αλλά και για τη γυναικεία ομορφιά. Μετά από τριάντα χρόνια, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ισορροπία του BZHU. Η αναλογία τους θα πρέπει να είναι η εξής: 30/30/40. Η ανάγκη για λίπη αυξάνεται, καθώς είναι σημαντικά για την παραγωγή των ορμονών του φύλου.
Το 60-90% της διατροφής πρέπει να είναι φυσικές, πρωτεϊνούχες τροφές. Επιπλέον, πρέπει επίσης να προσθέσετε λαχανικά, φρούτα και βότανα. Είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση γλυκών, λιπαρών τροφών και αμυλούχων τροφών.
Μενού και δίαιτα για την εβδομάδα
Οι επιλογές για πιάτα που ετοιμάζονται εύκολα στο σπίτι είναι πολύ διαφορετικές. Ένα κατά προσέγγιση ισορροπημένο μενού για μια εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
| Ημέρα της εβδομάδας | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Πρόχειρο φαγητό | Βραδινό | Απογευματινό σνακ | Βραδινό |
|---|---|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς, μούρα ή μέλι | Φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, πράσινο τσάι | Σούπα κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών | Κουνουπίδι κατσαρόλα | Κοτόπουλο στο φούρνο, πατάτες βραστές, πράσινη σαλάτα |
| Τρίτη | Σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί κότατζ, 100 γραμμάρια σταφύλια, τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη | 50-100 g τυρί cottage, μέλι | Ζωμός κρέατος, σαλάτα λάχανου με μήλο, αγγούρι και χυμό λεμονιού | Μήλο, ακτινίδιο, τσάι από βότανα | Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας, φρέσκα αγγούρια |
| Τετάρτη | Χυλός κεχρί | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ακτινίδιο ή μήλο | Βραστό καστανό ρύζι, βραστό μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών | Ομελέτα αυγών, μπρόκολο | 250 γρ γαρίδες, σαλάτα λαχανικών |
| Πέμπτη | Φαγόπυρο βρασμένο με γάλα, μέλι, μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη | 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, μέλι, ξηρούς καρπούς | Γύρη στο φούρνο, λάχανο τουρσί, ζυμαρικά σκληρού σίτου | Τοστ με μήλο, αβοκάντο | Στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με τυρί, αγγούρι, ντομάτα |
| Παρασκευή | Πλιγούρι βρώμης με γάλα, μπορείτε να προσθέσετε σμέουρα, φράουλες ή άλλα μούρα | Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών χωρίς ζάχαρη, μέλι, μαύρος καφές | Ψητό άπαχο ψάρι, ρύζι | Σαλάτα αγγουριού, ντομάτα, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά | Κοτολέτες ψαριού χωρίς λάδι |
| Σάββατο | 2 αυγά ομελέτα, μαύρος καφές | Γκρέιπφρουτ, πράσινο τσάι | Στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με μανιτάρια και πατάτες | Πράσινο μήλο, κεφίρ με χαμηλά λιπαρά | Δύο μήλα ψημένα στο φούρνο με μέλι, ξηρούς καρπούς, 150 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά |
| Κυριακή | Χυλός κεχρί | Ακτινίδιο, μπανάνα, μήλο | Κατσαρόλα με τυρί και βραστό κοτόπουλο | 200 γρ βραστές γαρίδες, χυμός καρότου | Ρύζι, κοτολέτα ψαριού, λαχανικά, χόρτα |
Αυτό το μενού για κάθε μέρα είναι κατάλληλο όχι μόνο για γυναίκες, αλλά και για άνδρες. Οι τροφές με λίγες θερμίδες σάς επιτρέπουν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ένα συγκεκριμένο βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Μηνιαίο πρόγραμμα
Για ορισμένους λόγους, μερικοί άνθρωποι ακολουθούν ένα συγκεκριμένο είδος διατροφής. Για παράδειγμα, η χορτοφαγία συνεπάγεται είτε πλήρη αποχή από ζωικά προϊόντα είτε μερική. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι φυτικές τροφές είναι φτωχές και οι χορτοφάγοι πρέπει να αισθάνονται συνεχώς πεινασμένοι. Ωστόσο, ακόμη και ένα τέτοιο φαγητό μπορεί να είναι νόστιμο και υγιεινό.
Ακολουθεί ένα δείγμα χορτοφαγικού μενού για κάθε μέρα:
| Ημέρα της εβδομάδας | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Πλιγούρι βρώμης σε νερό με σπόρους λιναριού, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ | Σούπα λαχανικών με φασόλια, ψωμί σίκαλης, σαλάτα κουνουπιδιού, χυμός ανανά | Πατάτες στο φούρνο, φρουτοσαλάτα με κολοκύθα, ένα ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κεφίρ |
| Τρίτη | Κατσαρόλα πατάτας | Φακές με κρουτόν | Πατατόσουπα |
| Τετάρτη | Μούσλι με μπανάνα | Σούπα ρεβιθιού | Ζυμαρικά πατάτας |
| Πέμπτη | Φρουτοσαλάτα με σουσάμι | Βραστές πατάτες με λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως | Ψητά λαχανικά |
| Παρασκευή | Smoothie με μπανάνα, φράουλα, ξηρούς καρπούς | Φυτρωμένο φαγόπυρο με κολοκύθα, ντοματοσαλάτα, χόρτα | στιφάδο λαχανικών |
| Σάββατο | Κουάκερ κεχρί και κολοκύθα | Λαχανικά στον ατμό, τυρί τόφου | Σαλάτα λαχανικών με σησαμέλαιο |
| Κυριακή | Μούσλι με φρούτα | Μανιταρόσουπα, πίτουρο ψωμί | Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα, γκρίζο ψωμί σάντουιτς με χαβιάρι σκουός. |
Το χορτοφαγικό φαγητό μπορεί να είναι ποικίλο και νόστιμο. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας και να μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, εάν αποφασίσετε να αλλάξετε ξαφνικά το είδος της διατροφής, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε αμέσως όλα τα ζωικά προϊόντα. Στην αρχή, το κρέας μπορεί να αντικατασταθεί με ψάρι, ενώ μπορούν επίσης να μείνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μέρες νηστείας για να χάσετε βάρος. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συνταγών για τις ημέρες της νηστείας, για παράδειγμα, μπανάνες, σοκολάτα, στήθος κοτόπουλου ή κοκτέιλ φρούτων.
Ένας άλλος δημοφιλής τρόπος απώλειας βάρους είναι η μεσογειακή διατροφή. Θεωρείται επίσης μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Το μενού για την εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
| Ημέρα της εβδομάδας | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
|---|---|---|---|
| 1 | Πλιγούρι βρώμης με γάλα, μέλι, φρούτα | Ψαρόσουπα, σαλάτα λαχανικών, καρυκευμένη με κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά | Μπρόκολο κατσαρόλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά |
| 2 | Κουάκερ κεχρί με γάλα, κολοκύθα, σταφίδες | Σούπα λαχανικών με μελιτζάνα, σκόρδο, μυρωδικά | Ψάρια στο φούρνο, ντομάτες, τυρί, λαχανικά |
| 3 | Βραστά αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως | Σούπα κεφτέ, καρότο, μήλο, σαλάτα αγγουριού | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά |
| 4 | Πλιγούρι βρώμης με γάλα, μούρα, ξηρούς καρπούς | Σούπα φαγόπυρου με κοτόπουλο | Καλαμαροσαλάτα, αυγά με dressing κρέμας |
| 5 | Ομελέτα με ντομάτα, πιπεριά | Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά και ρύζι | Τυρί κότατζ με μέλι, ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών |
| 6 | Τσιζκέικ στον ατμό, μήλο, γκρέιπφρουτ | Ζυμαρικά σκληρού σίτου, σάλτσα ντομάτας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας | 200 γραμμάρια κόκκινο ψάρι στο φούρνο με λαχανικά |
| 7 | Βραστά αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί κότατζ | Σούπα κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών | Φρουτοσαλάτα, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι |
Καλύτερες Συνταγές
Η καλή διατροφή σας επιτρέπει να προετοιμάσετε διάφορα διαιτητικά πιάτα. Τα θεματικά φόρουμ είναι γεμάτα με διάφορες συνταγές που είναι κατάλληλες για ανδρική ή γυναικεία δίαιτα.
Συνταγές πρωινού
- Πρωινό με φρούτα. Για να το ετοιμάσετε, πρέπει να ανακατέψετε μια μερίδα φυσικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά, τα αγαπημένα σας φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αυτό το απλό πρωινό θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Φριτ με μανιτάρια. Αυτή είναι μια νόστιμη, υγιεινή ιταλική ομελέτα. Για να το παρασκευάσετε πρέπει να πάρετε 4 αυγά, 300 γραμμάρια λαχανίδες, ένα κρεμμύδι, μια κουταλιά παρμεζάνα, αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά. Τσιγαρίζουμε τα μανιτάρια με τα κρεμμύδια, προσθέτοντας λίγο αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια χτυπάμε τα αυγά και ρίχνουμε το μείγμα που προκύπτει πάνω από τα μανιτάρια. Τοποθετήστε το ταψί στο φούρνο για 10 λεπτά και στη συνέχεια πασπαλίστε το έτοιμο πιάτο με παρμεζάνα.
- Κουάκερ σε αργή κουζίνα. Το βράδυ προσθέτουμε όλα τα απαραίτητα υλικά στο slow cooker: δημητριακά, γάλα, νερό σε αναλογία 1/3, ζάχαρη, αλάτι. Και μετά ορίστε μια καθυστερημένη έναρξη. Το πρωί, την κατάλληλη στιγμή, θα σας περιμένει νόστιμο, υγιεινό χυλό. Μετά το μαγείρεμα, μπορείτε να προσθέσετε μέλι, ξηρούς καρπούς ή μούρα σε αυτό.
Υγιεινό γεύμα
Σαλάτα με γαρίδες και αβοκάντο. Για τη σαλάτα θα χρειαστείτε: 200-250 γρ βραστές γαρίδες, 1 αβοκάντο, 1 μικρό κρεμμύδι, 60 γρ φύλλα λάχανου.
Σε ένα ξεχωριστό μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά, προσθέτοντας βρασμένες, καθαρισμένες γαρίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σάλτσα ως ντρέσινγκ. Για να το προετοιμάσετε πρέπει να αναμίξετε τα ακόλουθα συστατικά:
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ξύδι από κόκκινο κρασί.
- ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο?
- ψιλοκομμένο μαϊντανό?
- 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon?
- αλάτι, πιπέρι για γεύση.
Ψάρια με λαχανικά. Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε: μισή πιπεριά, ντομάτα, λευκό ψάρι, καρότα, κρεμμύδια, φασόλια.
Ξεπαγώνουμε τα φασόλια κάτω από ζεστό νερό και τα ζεσταίνουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς. Παίρνουμε δύο λαμαρίνες διαστάσεων 60 επί 50 εκ. Καθαρίζουμε τα καρότα, κόβουμε την πιπεριά σε λωρίδες, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Τοποθετήστε τα φασόλια καρυκευμένα με αλάτι και καρυκεύματα στο κέντρο του φύλλου. Τοποθετήστε το ψάρι εδώ και προσθέστε λαχανικά σε αυτό. Τυλίξτε το χαρτί σφιχτά και βάλτε το ταψί στο φούρνο για 10-15 λεπτά.
Τι μπορείτε να φάτε για βραδινό;
Σάντουιτς με γιαούρτι και τόνο. Για την προετοιμασία πρέπει να πάρετε:
- 4 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι.
- 150 g ψωμί σίκαλης?
- 2 ντομάτες?
- 2 αυγα;
- 100 g σαλάτα?
- 300 γρ τόνο.
Τηγανίζουμε το ψωμί χωρίς λάδι μέχρι να ροδίσει. Κόβουμε τα βραστά αυγά σε φέτες. Στραγγίζουμε τον τόνο και τον πολτοποιούμε με ένα πιρούνι. Αλείφουμε το ψωμί με γιαούρτι και από πάνω το μαρούλι, τις ντομάτες, τον τόνο και το αυγό. Καλύψτε το σάντουιτς με ένα δεύτερο κομμάτι ψωμί.
Στήθος κοτόπουλου με τυρί. Θα χρειαστείτε: 400 g φιλέτο κοτόπουλου, 100 g τυρί, 250 ml νερό, 3 κουταλιές της σούπας τριμμένη φρυγανιά, 2 αυγά, 100 g αλεύρι.
Κόβουμε το φιλέτο, το χτυπάμε προσθέτοντας αλάτι και μυρωδικά. Κόβουμε το τυρί σε μικρές φέτες, το τοποθετούμε πάνω στο κοτόπουλο και το τυλίγουμε σε ρολό. Κάνουμε μια λεπτή ζύμη από αλεύρι και αυγά. Μουλιάζουμε τα ρολά στο μείγμα και μετά πασπαλίζουμε με τριμμένη φρυγανιά. Τηγανίζουμε το κρέας μέχρι να ροδίσει. Μετά από αυτό, προσθέστε νερό στο τηγάνι και συνεχίστε να σιγοβράζετε το κοτόπουλο για 15 λεπτά με κλειστό καπάκι.
Σωστά σνακ
Το σνακ είναι ένα σημαντικό μέρος της καλής διατροφής. Δεν πρέπει να βιαστείτε να φάτε πίτσα, μπέργκερ ή άλλο γρήγορο φαγητό, καθώς αυτό είναι επιβλαβές για το στομάχι. Αντίθετα, αφιερώστε λίγο χρόνο στην προετοιμασία υγιεινών σνακ.
- Τοστ αβοκάντο. Στεγνώστε ελαφρά το ψωμί σε ένα τηγάνι και στη συνέχεια απλώστε το πολτοποιημένο αβοκάντο στο ψωμί. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι για γεύση.
- Πράσινο smoothie. Ανακατέψτε το πράσινο μήλο, το ακτινίδιο, το σέλινο με 2 λίτρα νερό στο μπλέντερ.
Τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα μπορούν επίσης να είναι ένα καλό σνακ.
Ποια θα μπορούσαν να είναι τα αποτελέσματα;
Η μετάβαση στη σωστή διατροφή δεν εγγυάται γρήγορη απώλεια βάρους. Χρειάζεται λίγος χρόνος για την αποκατάσταση του μεταβολισμού. Την πρώτη εβδομάδα της απώλειας βάρους, το υπερβολικό νερό χάνεται. Ένα άτομο απαλλάσσεται από το πρήξιμο, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους. Η ξαφνική απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει μεγάλη ζημιά στην υγεία σας, επομένως η σωστή διατροφή συμβάλλει στην αργή αλλά αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Με επαρκή σωματική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να χάσετε έως και 3-4 κιλά το μήνα. Αν όμως το αποτέλεσμα είναι πολύ μικρότερο, δεν πρέπει να στεναχωριέστε, γιατί όσοι χάνουν βάρος αργά, τότε είναι πιο εύκολο να διατηρήσουν το βάρος.